Las 6 semanas previas al Fukuoka Marathon de Sondre Nordstad Moen (por Renato Canova)

El domingo 3 diciembre, el noruego Sondre Nordstad Moen (26) batía en Fukuoka el récord de Europa de maratón. Su actual preparador, el transalpino Renato Canova, explicaba en el foro de LetsRun.com, donde suele intervenir con frecuencia, los porqués, según su opinión. Las razones. Cómo Moen había conseguido focalizar todos los aspectos, no ya sólo de su entrenamiento sino también de su trayectoria vital, hacia la búsqueda de la excelencia fondística. Su 59:48 del Medio Maratón de Valencia, el 22 de octubre, y el posterior refrendo de una ya de por sí sensacional marca a través de ese 2h05:48 en la ciudad japonesa, formaban parte de un entramado de razones a través de las cuales Canova dirigía las explicaciones a un compendio de argumentos, basados en la altitud, el cambio en el sistema de entrenamiento, la alimentación, determinadas rutinas, y muy en especial, el aspecto mental. La traducción de aquel contenido se plasmó en este blog en este artículo publicado la pasada semana.


En esta continuación, reproducida tras estas líneas, el italiano ha publicado los entrenamientos de Moen durante las seis semanas previas a Fukuoka (del lunes 23 de octubre al sábado 2 de diciembre). Con alguna semana de más de 220 kms, queda reflejada, en su más pura esencia, la filosofía de entrenamiento de Canova.

· Traducción: SoyCobarde.com
· Foto: Kyodo News


1ª SEMANA (del 23 al 29 de octubre)

● Lunes 23 de octubre
15 kms en 56' (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
Viaje de Valencia - Madrid (en coche) + vuelo Madrid - Dubai

● Martes 24 de octubre
Vuelo Dubai - Nairobi - Eldoret
10 kms en 37'45" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/

● Miércoles 25 de octubre
     - 1ª sesión: 20 kms en 1h14 (ritno entre 3:45/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 17 kms en 1h04'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

● Jueves 26 de octubre
     - 1ª sesión: 24 kms en 1h29 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 12 kms en 47'45" (ritmo entre 4:05/km y 3:55/km) + cuestas 12 x 80m

● Viernes 27 de octubre
     - 1ª sesión: 18'30" calentamiento (4.7 kms) + 1h10 fartlek
[5 x (3' rápido + 1' moderado) + 5 x (2' rápido + 1' moderado) + 5 x (1' rápido + 1' moderado) + 15 x (30" rápido + 30" moderado)]. En total 21.3 kms.
     - 2ª sesión: 15 kms en 58' (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)

● Sábado 28 de octubre
     - 1ª sesión: 16 kms en 59'15" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 48'45" (13 kms; ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)

● Domingo 29 de octubre
41 kms en 2h24:18 (3:31/km de promedio, en Moiben Road)
Parciales: 35:08 + 35:22 + 35:16 + 35:14 + 3:18)

Total semanal: 210 kms

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2ª SEMANA (del 30 de octubre al 5 de noviembre)

● Lunes  30 de octubre
     - 1ª sesión: 15 kms en 56'45" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 15 kms en 57'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)

● Martes 31 de octubre
19'15" calentamiento (5 kms) + 30 kms en 1h37:23 (ritmo 3:14.8/km)
Con 10 cambios de 2 kms recuperando 1 km (6:22 / 3:22 – 6:16 / 3:25 – 6:14 / 3:20 – 6:15 / 3:29 – 6:16 / 3:32 – 6:16 / 3:30 – 6:19 / 3:29 – 6:28 / 3:36 – 6:24 / 3:25 – 6:16 / 3:09)
3:06.3/km de promedio de los 20 kms rápidos
3:25.7/km de promedio de los 10 kms de recuperación 

● Miércoles 1 de noviembre
     - 1ª sesión: 20 kms en 1h15 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 17 kms en 1h06 (ritmo entre 4:00/km y 3:45/km)

● Jueves 2 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 59'45" (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km)
     - 2ª sesión: 12 kms en 48' + cuestas 12 x 80m

● Viernes 3 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km)
     - 2ª sesión: 15 kms en 58:45 (ritmo entre 4:00/km y 3:50/km + rectas 4 x 100m

● Sábado 4 de noviembre
     - 1ª sesión: 17' calentamiento (4.5 kms) + 17.6 kms en 1h con pequeños intervalos de velocidad (de 30" a 1') cada 3'
     - 2ª sesión: 15 kms a ritmo fácil (58'15")

● Domingo 5 de noviembre
     - 1ª sesión: 13 kms en 49'15" (ritmo entre 3:507/km y 3:45/km) + rectas 4 x 100m
     - 2ª sesión: 13 kms en 49'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

Total semanal: 226 kms

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3ª SEMANA (del 6 al 12 de noviembre

● Lunes de 6 de noviembre
     - 1ª sesión: 17 kms en 1h03 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km) + cuestas 12 x 80m
     - 2ª sesión: 13 kms en 49'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)

● Martes 7 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)
     - 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (39'10")

● Miércoles 8 de noviembre
     - 1ª sesión: 15' calentamiento (3.5 kms) + 33 kms en 1h46:25 (ritmo 3:13.4/km)
Parciales 16:03 – 31:56 – 47:53 – 1h03:48 – 1h19:57 – 1h36:06 + 10:19)
(*) Nota : el entrenamiento planeado eran 40 kms, pero en el km 31 Sondre sintió un problema en el talón y decidimos parar en el km 33
     - 2ª sesión: 8 kms a ritmo fácil (31')
Volumen total del día: 44.5 kms

● Jueves 9 de noviembre
     - 1ª sesión: 15 kms a ritmo fácil (1h01)
     - 2ª sesión: 12 kms en 46'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)

● Viernes 10 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 58'45" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km) + gimnasio
     - 2ª sesión: 12 kms en 46' (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km) + rectas 5 x 100m

● Sábado 11 de noviembre
     - 1ª sesión: 18'15" calentamiento (5 kms) + pista
2 x 3.000m (recuperando 3') + 3 x 2.000m (rec. 3') + 5 x 1.000m (rec. 2') + 6 x 500m (rec. 1'30")
9:00.8 / 8:55.2
5:54.8 / 5:55.2 / 5:53.7
2:57.4 / 2:57.1 / 2:57.3 / 2:56.9 / 2:59.2
1:27.6 / 1:27.3 / 1:28.7 / 1:27.3 / 1:27.8 / 1:25.6
     - 2ª sesión: 10 kms en 38' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

● Domingo 12 de noviembre
     - 1ª sesión: 20 kms en 1h09:40 con pequeños intervalos de velocidad (entre 3:35/km y 3:25/km)
     - 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (35')

Total semanal: 222 kms

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4ª SEMANA (del 13 al 19 de noviembre)

● Lunes 13 de noviembre
     - 1ª sesión: 18 kms en 1h04:15 (ritmo entre 3:40/km y 3:30/km)
     - 2ª sesión: 10 kms en 38'40" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)

● Martes 14 de noviembre
     - 1ª sesión: 21.1 kms en 1h14:27 en progresión (ritmo de 3:40/km a 3:25/km) + rectas 6 x 100m
     - 2ª sesión: 10 kms en 38'10" (ritmo entre 3:55/km y 3:45/km)

● Miércoles 15 de noviembre
     - 1ª sesión: 14'15" calentamiento (4 kms) + 27 kms en 1h24:43 (ritmo 3:08.3/km) con 7 x 3 kms recuperando 1 km (9:03 / 3:27 – 9:03 / 3:25 – 9:05 / 3:21 – 9:14 / 3:25 – 9:24 / 3:26 – 9:06 / 3:20 – 9:18)
3:03.7/km de promedio de los 21 kms rápidos
3:24.0/km de promedio de los 6 kms de recuperación 
     - 2ª sesión: 10 kms en 38'30" (ritmo de 3:55/km a 3:45/km)
Volumen total del día: 41.1 kms

● Jueves 16 de noviembre
     - 1ª sesión: 18 kms en 1h07:30 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 11 kms en 41'10" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)

● Viernes 17 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 58'20" (ritmo entre 3:40/km y 3:45/km)
     - 2ª sesión: 12 kms en 45'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

● Sábado 18 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 58' (ritmo entre 3:40/km y 3:35/km)
     - 2ª sesión: 12 kms en 45'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

● Domingo 19 de noviembre
28 kms en 1h44:20 (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)

Total semanal: 211 kms

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5ª SEMANA (del 20 al 26 de noviembre)

● Lunes 20 de noviembre
     - 1ª sesión: 20' calentamiento (5 kms) + 24 kms en 1h15:03 alternando velocidades (ritmo 3:09.5/km)
2:56 / 3:14 – 3:03 / 3:20 – 2:56 / 3:20 – 2:57 / 3:26 – 2:59 / 3:22 – 3:03 / 3:20 – 2:59 / 3:24 – 3:00 / 3:14 – 3:07 / 3:31 – 2:56 / 3:23 – 2:52 / 3:20 – 2:56 / 3:10
Total: 12 kms rápidos (en 35’44”, ritmo 2:58.3/km) + 12 kms moderados (en 40'04", ritmo 3:20.3/km)
     - 2ª sesión: 10 kms a ritmo fácil (38')

● Martes 21 de noviembre
     - 1ª sesión: 18 kms en 1h07:50 (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: descanso (sauna)

● Miércoles 22 de noviembre
     - 1ª sesión: 18 kms en 1h06:30 (ritmo entre 3:45/km y 3:35km)
     - 2ª sesión: 10 kms en 38'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)

● Jueves 23 de noviembre
     - 1ª sesión: 12 kms en 46'30" (ritmo entre 3:55/km y 3:50/km)
     - 2ª sesión: 16 kms en 59'45" (ritmo 3:45/km) + rectas 4 x 100m

● Viernes 24 de noviembre
     - 1ª sesión: 18' calentamiento (5 kms) + pista (Tambach, 1.930m de altitud; con mucho barro por lluvia la noche anterior)
10 x 600m (recuperando entre 1'45" y 1'55")
1:45.1 – 1:39.2 – 1:39.5 – 1:39.2 – 1:39.5 – 1:39.6 – 1:41.5 – 1:38.0 – 1:40.1 – 1:37.0
Recuperación 7'
10 x 400m (recuperando entre 50" y 55")
64.6 – 63.2 – 63.6 – 63.8 – 63.6 – 64.1 – 62.9 – 64.0 – 63.8 – 62.1
     - 2ª sesión: descanso

● Sábado 25 de noviembre
     - 1ª sesión: 18 kms en 1h07 con pequeños intervalos de velocidad (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: descanso

● Domingo 26 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: 10 kms en 38' (ritmo entre 3:50/km y 3:45/km)

Total semanal: 172 kms

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6ª SEMANA (del 27 de noviembre al 3 de diciembre)

● Lunes 27 de noviembre
     - 1ª sesión: 16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km)
     - 2ª sesión: descanso (vuelo Nairobi - Abu Dabi)

● Martes 28 de noviembre
Descanso (vuelo Abu Dabi - Seúl - Fukuoka)
16 kms en 1h (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km) + rectas 4 x 100m

● Miércoles 29 de noviembre
     - 1ª sesión: 10 kms en 37'30" (ritmo entre 3:50/km y 3:40/km) + rectas 4 x100m
     - 2ª sesión: 12 kms en 44'30" (ritmo entre 3:45/km y 3:40/km) + 5 kms por asfalto a ritmo de maratón (14'52")

● Jueves 30 de noviembre
     - 1ª sesión: 8 kms en 28'55" (ritmo entre 3:40/km y 3:35/km) + rectas 4 x 100m
     - 2ª sesión: descanso

● Viernes 1 de diciembre
     - 1ª sesión: 8 kms en 27'50" (ritmo entre 3:30/km y 3:25/km) + rectas 4 x 100m
     - 2ª sesión: descanso

● Sábado 2 de diciembre
     - 1ª sesión: 8 kms en 28' (ritmo entre 3:35/km y 3:25/km) + 4 x 100m
     - 2ª sesión: descanso

● Domingo 3 de diciembre
Fukuoka International Marathon; victoria, con 2h05:48 (Récord de Europa)
Parciales:
14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1h00:02 (15:03) – 1h03:19 – 1h15:02 (15:00) – 1h30:08 (15:06) – 1h44:44 (14:36) – 1h59:23 (14:39) – 2h05:48 (6:25)

Total semanal: 131 kms

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· Casi todos los entrenamientos de medio maratón y maratón fueron realizados en altitud. Sondre entrenó al nivel del mar durante menos de cincuenta días, tras el Hannover Marathon, el 9 de abril (2h10:07) hasta su primera competición en pista en Gavardo (5.000m y 1.500m, el 3 y el 4 de junio).
· Tras esas competiciones, fue a Sestriere (Italia; donde se celebraron los Juegos Olímpicos de Invierno de 2006). En Sestriere, los diferentes lugares de entrenamiento se sitúan a 1.800m (Valle Argentera), 2.050m (pista), y 2.200m (el monte Rotta, y los caminos Brugnetti y Bordin).
· En Kenia, él normalmente vive y entrena en Iten (2.400m), mientras que la mayoría de los entrenamientos los lleva a cabo en Moiben Road (2.200m).
· Las superficies en las que entrena en muchas ocasiones se encuentran en muy mal estado, especialmente tras épocas de abundantes lluvias (situación muy común en Kenia, durante un período como agosto y septiembre; pero esta situación no afectó a su preparación porque durante todo el mes de septiembre y las tres primeras semanas de octubre, él estuvo en Sestriere).

Comentarios

  1. ¿Has visto el video de la conferencia de Cánova en Valencia?
    Yo le tenia por un gurú con métodos "personales" pero he visto que se basa mucho en cuestiones cientificamente comprobadas como el uso del lactato como fuente de energía.
    El marca diferencias entre el punto de vista del atleta occidental y el keniata o africano.
    Pero la incógnita es: ¿podría haber hecho este marcón el noruego entrenando las mismas sesiones adaptadas al clima, la altitud etc, en Europa?
    No sé si ves por dónde voy. Sí, soy suspicaz, veo analagías con las concentraciones en lugares ignotos de ciclistas ya conocidos por todos.

    En culquier caso veo extrapolables a los atletas amateur los principios básicos del sr Canova.

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    1. Aquí enlazo el vídeo, Carlos:

      https://www.youtube.com/watch?v=9GUSaDQgeZg&t

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