25 de septiembre de 2013

El entrenamiento en altura


El maratoniano Ryan Hall, durante
una de sus concentraciones en altura
Lo primero a explicar para comprender el entrenamiento en altura es cómo ésta actúa sobre nuestro cuerpo. A una mayor altitud, el cuerpo humano se topa con una reducción de dos factores tremendamente importantes para el rendimiento deportivo: exponencialmente, disminuyen tanto la densidad como la presión atmosférica, lo que produce una disminución en la presión parcial de oxígeno. En otras palabras, aumenta la ventilación, "nos falta el aire". Además, el atleta experimenta un aumento de la frecuencia cardíaca, durante un período de unos 4 o 5 días. A la vez, para contrarrestar los efectos negativos de la altura, el cuerpo, de manera natural, incrementa la producción de la eritropoyetina endógena, hormona conocida comúnmente como EPO, segregada por el riñón, que actúa estimulando a la médula ósea para que produzca un mayor número de glóbulos rojos, culpables a la postre de transportar una mayor cantidad de oxígeno a los músculos y a los tejidos.

Sin embargo, no por entrenar en altura de manera simple se produce un aumento del rendimiento. Una situación fisiológicamente tan compleja exige, en primer lugar, una adecuada aclimatación, debido a que los efectos negativos que la altura puede ocasionar al cuerpo humano sin dicha 'puesta a punto' se muestran de manera agresiva y evidente: mareos, pérdida de apetito, cefaleas, vértigos, insomnio o hipertensión arterial. Todo eso, en los primeros días. Por tanto, la primera semana suele consistir, normalmente, en la realización de ejercicios suaves, como caminar o carrera continua a ritmos muy sostenidos. Es básico comprender que, en esta situación, se produce una sensación de mayor desgaste y mayor dificultad (fatiga) para realizar cualquier tipo de acción, y que el organismo debe adaptarse a su nuevo estado, compensando esa menor presión del oxígeno en el aire respirado.
Otros factores a tener muy en cuenta con la altitud son la disminución de la humedad relativa del aire (hecho que provoca una mayor pérdida de líquido corporal, con la consecuente obligación de una reposición de líquidos y una hidratación superior a lo normal, complementada con una alimentación especialmente rica en carbohidratos), y el aumento del metabolismo, que puede ocasionar pérdida de masa muscular.
Asimismo, durante estancias muy prolongadas en situación de hipoxia (demanda de oxígeno), se pueden producir desajustes y daños muy considerables a nivel del sistema nervioso, así como deterioros musculares (por la reducción del aporte de oxígeno). En el caso de concentraciones deportivas, la altura no es tan elevada como para observar daños estructurales profundos, pero sí que la situación física de la persona que se embarque en una estancia relativamente prolongada en dicho ámbito debe ser óptima, considerando cualquier problema de salud, por mínimo que sea, como un elemento disuasor.

Por consiguiente, debe tenerse en cuenta que la manera correcta, a nivel temporal, de preparar al cuerpo para un 'stage' de este tipo en altura, sería una estancia de unas 4 ó 5 semanas. La primera, sirve como aclimatación. Debe darse tiempo al cuerpo a que se acostumbre a una situación completamente diferente a la que encuentra a nivel del mar o en alturas en las que la demanda de oxígeno no es tan acuciante ('altura' en el caso que nos ocupa - el del entrenamiento deportivo - , se considera la franja que va, más o menos, entre los 1.800 y los 2.500 metros).
Chema Martínez, un habitual
del entrenamiento en altura
Las siguientes semanas, se debe realizar una carga muy progresiva de entrenamiento. En muchos casos, se recomienda realizar los entrenamientos más exigentes durante estos períodos de concentración a una altitud menor. Diversos estudios revelan, de hecho, la mejora del rendimiento en atletas que, encontrándose concentrados en altura, descienden al menos hasta la mitad de la misma para realizar los entrenamientos más intensos, volviendo posteriormente a la situación anterior. Supuestamente, de esta manera la exigencia física de estos entrenos sobre el organismo es menor, permitiendo una mejor recuperación con la vuelta a la situación de altura.

¿Cuál es la razón para poner en práctica este sistema de entrenamiento? ¿Cuál es el beneficio directo que se puede obtener?
Teóricamente, cuando el atleta vuelve al nivel del mar, su rendimiento tiende a aumentar. Se trata, entre los 2-3 días posteriores, del momento en el que el cuerpo asimila el entrenamiento en altura, y se produce el pico de máximo rendimiento. Posteriormente, en los siguientes 13-15 días el rendimiento se estabiliza con tendencia incluso al decaimiento o a la anomalía, para volver después a un nuevo y último pico de beneficio. Esta irregular situación se produce por el efecto de la llamada "aclimatación ventilatoria": al haber adquirido una "mayor respiración" en altura, cuando descendemos al nivel del mar, la situación permanece y se sostiene. De esta manera, el cuerpo tiene que regular la demanda sanguínea, desapareciendo la situación de mayor respiración al aclimatarnos totalmente a la estancia al nivel del mar (se vuelve al punto de partida).

No debe obviarse la especial situación en la que se encuentran aquellos atletas que conviven de forma permanente con la altitud, o que desde la infancia se encuentran con esta circunstancia. Diversos estudios demuestran la posibilidad de que atletas que han nacido o que viven en zonas elevadas estén acostumbrados a lidiar con dicha circunstancia y posean una fisiología orgánica diferente, así como una adaptación sui generis a la altura (todo ello, combinado con otro tipo de factores: genéticos, alimenticios o relativos a las costumbres). Los ejemplos del Valle del Rift (Kenia, Etiopía), o la zona de Ifrane en Marruecos se indican muchas veces como ciertamente reveladores. Sin embargo, es de recibo tener en cuenta que existen opiniones muy contradictorias sobre este hecho.
La zona de Eldoret, en pleno Valle del Rift, en Kenia,
muy utilizada por atletas de élite para
entrenar, entre otras razones, por su altitud.
Además, en los últimos años han proliferado las prácticas con cámaras o sistemas hipobáricos (también llamados hipóxicos), mecanismos tendentes a simular las condiciones de altitud para que los atletas puedan aprovechar los supuestos beneficios de estas condiciones en sus propias casas, sin necesidad de desplazarse a zonas geográficas alejadas o diferentes.



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